Dicas para ter uma boa noite de sono

A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida das pessoas. No processo de sono ocorre a redução do nível de consciência, da atividade motora e do metabolismo do indivíduo. É durante o sono que o organismo recupera o desgaste físico e mental, e cumpre tarefas essenciais para o seu bom funcionamento.

Pensando em auxiliar você a dormir melhor, preparamos algumas dicas. Siga as recomendações abaixo e garanta uma boa noite de sono.

Dicas para um sono tranquilo

Tenha horários regulares

Tente criar uma rotina de sono. Escolha um horário para deitar para dormir que assegure que você tenha pelo menos umas oito horas de sono por noite, ou o quanto for necessário para estar desperto e descansado no dia seguinte. 

Ter um horário para levantar também o ajudará a regular e ter mais qualidade na hora de dormir. Se quiser, pode cochilar depois do almoço, mas evite prolongar demais esse cochilo para não perder o sono à noite.

Exercite-se

Mexer o corpo durante o dia para estar cansado na hora de deitar ajuda muito a atingir um relaxamento mais pleno. A prática de atividades físicas é um hábito que pode melhorar nossa saúde de maneira geral. E em relação ao sono, os exercícios ajudam a controlar o ritmo circadiano, reduzem o estresse e ajudam a regular os hormônios.

Você pode iniciar fazendo exercícios leves, reservando cerca de 30 minutos por dia para caminhadas, pedaladas, atividades em casa ou quaisquer outras que gerem bem-estar e movimento. Procure escolher horários diurnos para não estar agitado demais à noite, prejudicando assim a chegada do sono.

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Cuidado com a alimentação

Evite comer demais à noite. Alguns alimentos e bebidas funcionam como estimulantes, aumentam a diurese e, por isso, podem atrapalhar seu sono. Procure não consumir antes de dormir: café, canela, pimentas, energéticos, alimentos ou bebidas ricas em açúcar (o álcool entra aqui também!), chá-mate, alimentos pesados, gordurosos e ricos em proteína.

Outro hábito saudável é se alimentar algumas horas antes de deitar para que a digestão tenha tempo de ser feita. Escolha alimentos leves pois durante o sono o metabolismo desacelera. Alimentos de difícil absorção fazem o fluxo sanguíneo no estômago aumentar enquanto o resto do corpo está relaxado, e podem causar refluxo.

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Durma em um ambiente propício ao sono

Procure manter seu quarto aconchegante e convidativo ao sono. São importantes a qualidade do colchão e do travesseiro, mas também que o local esteja suficientemente silencioso e escuro. 

Isso porque um dos hormônios ligado ao sono é a melatonina, e ela é melhor produzida quando estamos no escuro. Você pode ter uma luminária com iluminação fraca no seu quarto, mas evite a luz forte pois o corpo sente como se não fosse o momento certo de adormecer. Utilize cortinas ou até mesmo máscara para garantir o descanso dos seus olhos.

Outros pontos importantes para garantir conforto no quarto de dormir são: o silêncio e a temperatura. Evitar ruídos que possam atrapalhar o sono e manter a temperatura entre 18ºC e os 21ºC ajudarão você a ter uma boa noite.

Tente ficar longe dos aparelhos eletrônicos

Muitos de nós passamos o dia conectados. Sabemos que para algumas pessoas pode parecer difícil manter-se longe dos aparelhos eletrônicos, mas esse pode ser um ponto fundamental para melhorar a qualidade do sono.

Isso porque eles emitem luz azul – responsável por diminuir a produção de melatonina e por “enganar” nosso cérebro, fazendo com que ele entenda que ainda há luz disponível e que por isso pode continuar em alerta. O relógio também pode atrapalhar. Se for o caso, coloque-o em outro cômodo.

Tente deixar os objetos eletrônicos distantes horas antes de ir pra cama. Você pode substituir o tempo que passaria em redes sociais ou assistindo TV pela leitura de um livro, meditação, música calma ou qualquer outra atividade que você considere relaxante. 

Não lute com a insônia

Não adianta ir para a cama sem sono. Você pode acabar tendo ainda mais dificuldade para dormir, gerando estresse e ansiedade.

Nesses momentos em que o sono não vem, o ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação. Meditação e exercícios de respiração são bem-vindos nessas horas. E deixar para deitar na cama quando estiver realmente relaxado e disposto a dormir. 

E, claro, se tiver problemas recorrentes de dificuldade para dormir, procure um médico especialista. Você pode contar com a teleconsulta do Anexth.

Esperamos que essas dicas tenham ajudado. Ter noites de sono de qualidade é essencial ao bem-estar.

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